Skip to main content

நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்! தடுக்கும் 5 முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்...

Published on 05/01/2021 | Edited on 05/01/2021

 

back pain

 

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில், நம்முடைய பாரம்பரிய வாழ்க்கை முறையை மறந்து ஓர் இயந்திரம்போல வாழ்ந்து வருகிறோம். உடலுழைப்பு பற்றியே அறியாத வண்ணம் இங்கு பலரின் வாழ்கை முறை கழிகிறது.

 

அவற்றில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பது தொழில்நுட்பம், இன்றைய தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி நம்மில் ஏற்படுத்தியிருக்கும் தாக்கம் அபரிமிதமானது. நிறுவனங்களில் வேலை செய்வதில் தொடங்கி, வீட்டில் ஓய்வு எடுப்பது வரை எல்லாவற்றிக்கும் தொழில்நுட்பம் இன்றியமையாதது.

 

அவற்றில் நாம் உட்காரும் முறையும் நாற்காலியும் கூட நமக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. கழுத்து வலி, தோல்பட்டை வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி என நாள்பட்ட உடல் உபாதைகளால் தினமும் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால் அதற்கும் நீங்கள் அதிக நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதே முக்கியக் காரணம்.  

 

இவை மட்டுமின்றி, நம் உள் உறுப்புகளையும் பாதிக்கும். நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமரும்போது, ரத்த ஓட்டம் தேங்கி மூளைக்கும், இதயத்துக்கும் செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு குறையும். இதனால், கால், மூளை, இதயம் போன்ற பகுதிகளில் உள்ள ரத்தக்குழாய்களில் கட்டிகள் உண்டாக வாய்ப்பு உண்டு.

 

பெரும்பாலோனோருக்கு குளிர்சாதன அறையில் வேலை இருப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான சூரிய ஒளி  கிடைக்காமல் 'வைட்டமின் டி' போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும். எனவே, நாம் நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும், உடல் உபாதைகளைத் தவிர்க்க இந்த 5 உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவது நல்லது.

 

டம்பெல் உடற்பயிற்சி (Thrusters with dumbbells)

 

நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெற டம்பெல் உடற்பயிற்சி முக்கியமான ஒன்று.

 

சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் 'டம்பெல்களை' வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது காலினை மடித்த படி, இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும்.  

 

பிறகு முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து வலது கையால் மூச்சினை உள்ளே இழுத்தப்படி 'டம்பெல்லைத்' தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்ட படி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியினை முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் கண்டிப்பாக செய்யக்கூடாது.

 

நீச்சல் பயிற்சி (Swimmers)

 

உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பயிற்சி பலனளிக்கும். அவற்றில் முக்கியமாக நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் நீச்சல் அடிப்பதால், முதுகுத் தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.

 

பெண்களுக்கு முக்கியமாக நீச்சல் பயிற்சி, உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனை மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகளைச் சரி செய்ய உதவும். தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.

 

ஒரு கை பிளாங் (One arm plank)

 

ஒரு சமதளத் தரையில் உங்களது முதுகினை நேராக நிமிர்த்தி வைத்து, கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒரு கையினை மேல் நோக்கி உயர்த்தி  30 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். இதேபோல், மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். ஒரு கையினை மடக்கி மறு கையினை உயர்த்தும் போது முதுகு கீழே படாமல் இருப்பது அவசியம். இது முதுகுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்ல உதவும். வலிகளைக் குறைக்கும்.

 

புஜங்காசனம்:

 

குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்றி மேலே அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது, முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுபெறச் செய்வதில் முக்கியமானவை.

 

டர்டி டாக்ஸ் (Dirty dogs) 

 

'டர்டி டாக்ஸ்' உடற்பயிற்சி என்றால் நாய் போல உடலை வளைத்தல் வேண்டும். இரு கால்களையும் மடித்து முட்டிப்போட்டு நின்றபடி, நாயினை போல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

 

cnc

 

கால் முட்டியைச் சற்று அகலமாக வைத்து, கைகள் அதற்கு நேராக இருக்குமாறு சரி செய்துகொள்ள வேண்டும். பிறகு ஒரு காலினை தூக்கி 3 முறை மடக்கி காண்பிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், முதுகுப் பகுதி நன்கு வளைந்து, ஒரு பள்ளம்போல ஏற்படும். நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் 'டர்டி டாக்ஸ்' பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது.

 

எனவே, நாம் நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் உடல் உபாதைகளை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளவது அவசியம்.

 


 

Next Story

பறக்கும் முத்தத்தால் பந்தாடிய மனைவி!

Published on 22/03/2024 | Edited on 22/03/2024
The husband who flew because of the flying kiss

நாகையில், மனைவிக்கு பறக்கும் முத்தம் (flying kiss) கொடுத்த கணவரை மனைவியே அடியாட்களை வைத்து அடித்த சம்பவம் பரபரப்பை ஏற்படுத்தி இருக்கிறது.

நாகை தேவூர் பகுதியைச் சேர்ந்த ஆயுர்வேத மருத்துவர் செந்தமிழ் செல்வன். அவருடைய மனைவி சுதா. அவரும் சித்த மருத்துவராக உள்ளார். செந்தமிழ் செல்வன் - சுதா இடையே ஏற்பட்ட கருத்து வேறுபாடு காரணமாக 10 ஆண்டுகளாகப் பிரிந்து வாழ்வதாகக் கூறப்படுகிறது. இருவரும் முறையாக விவாகரத்து பெற்றுள்ள நிலையில், நீதிமன்ற உத்தரவுப்படி தன்னுடைய 13 வயது மகனைப் பார்ப்பதற்காக செந்தமிழ் செல்வன் சென்றுள்ளார். ஆனால் அவரது மனைவியான சுதா மகனை சந்திப்பதற்குத் தொடர்ந்து மறுப்பு தெரிவித்து வந்துள்ளார்.

இந்தநிலையில், அடிக்கடி சுதா பணியாற்றும் மருத்துவமனைக்கு வரும் செந்தமிழ் செல்வன், பறக்கும் முத்தம் (flying kiss) கொடுப்பதைப் போல் செய்வதால், தொல்லை தாங்க முடியாத சுதா அடியாட்களை வைத்து செந்தமிழ் செல்வனை தாக்கியுள்ளார். இதில் காயமடைந்த செந்தமிழ் செல்வன் மருத்துவமனையில் தலையில் கட்டுடன் சிகிச்சை பெற்று வருகிறார்.

Next Story

மாறி வரும் உணவு முறையும் வாழ்க்கைச் சூழலும் - இளையோருக்கு வழிகாட்டும் ‘ராசி பலன்’ விஷால் சுந்தர்  

Published on 07/07/2023 | Edited on 07/07/2023

 

 Vishal Sundar Interview

 

இன்றைய தலைமுறையினருக்கான பல்வேறு கருத்துக்களை 90ஸ் கிட்ஸின் ஆதர்சமான தொகுப்பாளர் விஷால் சுந்தர் நம்மோடு பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

 

அந்தக் காலத்தில் குறைவான அளவிலேயே செய்திகள் நமக்குக் கிடைத்தன. இப்போது செய்திகள் நமக்கு எளிதாகக் கிடைக்கின்றன. நிறைய தகவல்கள் நம்மை வந்து அடைந்துகொண்டே இருப்பதால் நம்முடைய மூளையின் வேலை கடினமாகிறது. டெக்னாலஜி வளர்ந்தாலும் நம் மூளையின் செயல் திறன் அதே அளவில் தான் இருக்கிறது. டெக்னாலஜியிடம் முழுமையாக சரணடைந்து விடாமல் இருக்க வேண்டும். 90ஸ் கிட்ஸ் ஜாலியாக இருப்பதையே மறந்துவிட்டனர். வாழ்க்கையில் தாங்கள் எதையோ இழந்துவிட்டது போலவே எப்போதும் இருக்கின்றனர். 

 

2கே கிட்ஸ் வீட்டில் ரூமை விட்டு வெளியே வருவதே இல்லை. எங்களுடைய இளமைக் காலத்தில் நண்பர்களோடு சேர்ந்து வெயிலில் விளையாடுவோம். செல்போனை கொஞ்சம் ஓரமாக வைக்க வேண்டும். ஆனால் தேவையான அளவு டெக்னாலஜியை நிச்சயம் பயன்படுத்த வேண்டும். அது எந்த அளவு என்பதை குழந்தைகளுக்கு நாம் சொல்லித்தர வேண்டும். இன்று எல்லோருக்குமே ஏதோ ஒரு வகையில் மன அழுத்தம் இருக்கிறது. காதலை வெளிப்படுத்துவதும் காலத்துக்கு ஏற்றவாறு மாறி வருகிறது. எங்களுடைய காலத்தில் லெட்டர் மூலம் காதல் தெரிவிக்கப்பட்டது. அதன் பிறகு பேஜர், கம்ப்யூட்டர், மொபைல் போன் என்று மாறி வருகிறது.

 

ஒரு காலத்தில் வாழ்வாதாரத்திற்காக வேலை செய்யும் நிலைமை இருந்தது. இப்போது அடிப்படை வசதிகள் அனைவருக்கும் இருப்பதால், வேலைக்குச் சென்றால் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம் என்று இளைஞர்கள் எதிர்பார்க்கின்றனர். தினமும் ஒரே வேலையைச் செய்வதை இன்றைய இளைஞர்கள் விரும்புவதில்லை. அது அவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இன்று தேவைகள் அதிகமாகிவிட்டதால் நிறைய சம்பாதிக்க வேண்டும் என்று அனைவரும் விரும்புகின்றனர். 

 

இன்றைய இளைஞர்களுக்கு தொடர்ந்து 8 மணி நேரம் வேலை செய்வது கூட கடினமாக இருக்கிறது. நண்பர்களை நேரில் சந்தித்து விளையாடுவது இன்று மிகவும் குறைந்துவிட்டது. குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பிறகு கம்பெனி மாறினால் சம்பளம் வேகமாக உயரும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஒரே விஷயத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது மன அழுத்தம் ஏற்பட அதிகம் வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஒவ்வொரு தாயையும் இதற்கான உதாரணமாகச் சொல்லலாம். சமீபத்தில் வெளியான தி கிரேட் இந்தியன் கிட்சன் என்கிற படம் இதுகுறித்து பேசியது. அதுபோல் இன்றைய இளைஞர்களும் செல்போனைத் தாண்டி வெளியுலகைப் பார்க்கிறார்களா இல்லையா என்கிற சந்தேகம் எழுகிறது. தங்களை ஒரு வட்டத்துக்குள் சுருக்கிக் கொள்ளாமல் அவர்கள் வெளியே வர வேண்டும்.

 

இன்று குழந்தைகளை காலை நேர வெயிலில் கூட வெளியே அனுப்ப முடிவதில்லை. உலகத்தில் வெப்பம் இப்போது அதிகமாகியுள்ளது. க்ரீன் கேஸ் அதிகமாகும்போது வெப்பமும் அதிகமாகிறது. தொடர்ந்து மழையே வராமல் இருப்பது, மழை பெய்தால் மிக அதிகமான அளவில் பெய்வது இப்போது அதிகமாக நடக்கிறது. அமெரிக்காவில் மாட்டுக்கறி சேர்த்து தான் சீஸ் பர்கர் செய்யப்படுகிறது. அதற்காகவே வளர்க்கப்படும் மாடுகளிலிருந்து வெளிவரும் மீத்தேன் கேஸ் உலகிற்கே ஆபத்தானது. 

 

சீஸ் பர்கரால் உலகமே அழியக்கூடிய வாய்ப்பு இருக்கிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. காலநிலை மாற்றங்களுக்கு இதுபோன்ற எதிர்பாராத பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. சிமெண்ட் தயாரிப்பதாலும் பல்வேறு பாதிப்புகள் இருக்கின்றன. சுற்றுச்சூழலை பாதிக்காத வகையில் தயாரிப்புகளை மேற்கொள்ள அனைத்து துறைகளிலும் முயற்சிகள் நடந்து வருகின்றன. பெட்ரோல், டீசல் வாகனங்களை விட எலக்ட்ரிக் வாகனங்கள் பல மடங்கு மேலானது. 

 

தேவையில்லாத பொருட்களை சுற்றுச்சூழலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அப்புறப்படுத்தும் முறை இந்தியாவில் இன்னும் பின்பற்றப்படவில்லை. கார்பன் வெளியேற்றத்தைக் குறைக்கும் முயற்சியில் அனைத்து உலக நாடுகளுமே ஈடுபட்டுள்ளன. ஆடு, மாடுகளை இறைச்சிக்காக வளர்க்கும்போது அதனால் வெளியேறும் அதிக அளவிலான வாயுக்கள் உலகுக்கு ஆபத்தாக இருக்கின்றன. வாழை மட்டையில் செய்த பைகளைப் பயன்படுத்துவது, வாழை நாரில் உருவாக்கப்பட்ட புடவைகளை உடுத்துவது, டிஸ்யூ பேப்பர் பயன்படுத்துவதைக் குறைப்பது உள்ளிட்ட நம்மால் முடிந்த பங்களிப்பை நாம் வழங்கினால் காலநிலை மாற்றத்தை நம்மால் சரி செய்ய முடியும்.